Q1.上班族的工作壓力來源 1. 清楚、具體地了解造成本身面臨的工作壓力來源 是足以成功降低過高
工作壓力的第一個步驟。

2. 過高工作壓力來源包括：
◎ 工作壓力太大超過負荷
◎ 工作執掌不清楚或不夠具體
◎ 不了解被期望的工作內容
◎ 本身能力與工作投入不被重視
◎ 工作投入未獲得合理回報（晉升與地位）
◎ 專業成長與未來發展受限
◎ 上司的指責與不支持
◎ 同事間的競爭與衝突
◎ 家庭與事業之間衝突......等等

Q2.如何辨識工作壓力是否過高？ 1. 當工作壓力過高時，會出現幾類自己比較容易察覺的壓力指標。
2.工作壓力指標的類別包括：
◎ 生理機能：食慾不佳、消化不良、頭暈、心悸、與睡眠困擾
　　　　　 （入睡困難、睡眠容易中斷、早醒）
◎ 情緒：情緒控制能力變差（容易哭泣、因小事而煩躁）、心情
　　　　 低落鬱悶、心情無法放鬆、充滿無望感

◎ 認知想法：注意力不集中、做決定出現困難、無法停止思考某些
　 事、自認無法處理生活上的事務

◎ 外顯行為：無法向別人說不、熱忱感與興趣消失、迴避責任負擔

3. 當壓力指標持續出現的時間越久，指標出現的數量越多就表
　 示工作壓力越大，越有可能出現過高壓力的問題。

Q3.過高的工作壓力持續過久的後果是什麼？

1. 過高的壓力會造成當事人生理、心理、與人際方面的傷害。
2. 以生理的角度為例子來看，當面臨壓力的時候，個體的會出
　 現一些生理變化，包括：腎上腺素快速分泌、消化系統停
　 止運作、腎上腺分泌可體松、與性荷爾蒙分泌量降低。
3. 一旦壓力持續過久，就會造成許多生理失調，包 括：增加心
　 臟血管方面的疾病（如中風與心臟病）、消化系統不適（如消
　 化潰瘍與脹氣）、降低入侵感染的免疫反應（如感冒，甚至癌
　 症）、性功能障礙（陽痿、性冷感、不孕）

4. 由於人的腦力、心力、與體力等資源是有限，如果忽略過
　　 力不予理會，過度耗竭的結果除了可能出現前述的生理失調
　　 外，甚至會造成死亡，即所謂的過勞死。

Q4.吸煙與壓力紓解

1. 吸煙可以紓解情緒，但會造成呼吸系統上的疾病 （最嚴重
　 的是肺癌），結果反而得不償失。 2. 建議：學習採用沒有吸煙造成的負向結果，卻比吸煙更有效
　 的紓解壓力的方法，如正確呼吸法、靜坐等方法。 Q5.過高的工作壓力如何紓解？ 1. 出現過高的工作壓力，就是表示我們之前的應對壓力的方法
　 效果不好，因此有所改變是必要的，自己能察覺到『改變』的
　 必要性，才可能達到成功的壓力紓解。 2.壓力紓解可以努力的方向：

◎ 壓力反應的紓解：壓力狀態下個體會出現一些 令人不舒服的
生理反應、情緒反應、與認知想法反應。我們可以透過肌肉鬆弛
法、靜坐、運動、與休閒活動等方法來紓解生理上的壓力反應；
經由自由自在的情緒宣洩與獲得別人的情緒支持來紓解壓力的情
緒反應；藉著中斷鑽牛角尖的想法與轉移注意力的方法來紓解壓
力的認知想法反應。
◎ 壓力來源的管理：由於一個人的心力、腦力、與體力是有一定
的限度，因此可以經由控制壓力來源的進入（如：能適度地向別人
說不）、壓力來源的脫離（如：把一時不能解決的事暫時忘記）、
有效處理壓力來源（如：事情分輕重緩急分開辦理、能請別人幫忙
的事就請別人幫忙......等）。

◎ 認知想法的調整：因為對一件事情的壓力感受高低取決於個人的
心理評估，所以我們可以改變對事情的傷害威脅判斷（這件事到底
會帶來多少本身的傷害或威脅），本身應對能力的判斷（自己可多
少能力去處理預期面臨的傷害）、與可運用資源的判斷（除了本身
以外，有多少人或物可以幫助處理預期面臨的傷害）來降低事件帶
來的壓力感。 3.建議：先由壓力反應的紓解做起，等壓力的不舒 服的反應紓解，
　　　　 自己的腦力、心力、與體力有所恢復之後，再進行壓力源
　　　　 的管理與認知想法的調整。 4.如果努力一段時間後壓力的指標仍然持續或數量沒有減少，就要
　 考慮尋求專業人員的協助，千萬不要擱著不管，不予理會的結果，
　 壓力只會增加不會減少。 Q6.專業協助的服務內容有哪些？ 1. 專業的壓力處理服務會同時考慮個體在生理、心理、與社會等層
　 面上的問題，不會只考慮單一的層面。 2. 經過個體各層面的評估後，再給予最能切合當事人需要的壓力管
　 理協助。 3. 壓力管理的協助包括：

生理：給予抗焦慮劑（紓解壓力所造成的焦慮症 狀）、助眠劑
　　　　 （改善睡眠問題）
心理：這方面臨床心理師扮演著重要的角色，服務項目包括：

◎ 生理回饋訓練：透過可以反映身體緊張程度的儀器，協助個體學
　　　　　　　　 會如何放鬆自己的方法。
◎ 壓力處理訓練團體：以團體進行的方式教導有過高壓力困擾的個
　　　　　　　　　　 體學習一些能降低壓力的認知行為技巧。
◎ 個別心理治療與諮詢：經由晤談、心理測驗等方式對當事人的問
　　　　　　　　　　　 題完整的評估，再根據評估結果選擇適合的
　　　　　　　　　　　 協助策略與技巧，與當事人一齊解決過高壓
　　　　　　　　　　　 力的困擾。

吳國慶老師簡歷：
學歷：中原大學心理學研究所臨床組碩士
經歷：臨床心理師高考及格
　　　 中原大學推廣教育輔導學分班講師
　　　 台北體育學院心理學講師
現任：省立桃園療養院臨床心理師

怎樣面對失眠

　失眠(insomnia)是一種最常見的睡眠紊亂，幾乎每個人都有過失眠的經歷。隨著社會的發展，生活節奏的加快，失眠症的發生率有上升趨勢。據統計，約有30%的成人患有失眠

。引起失眠的原因可能有：

　　精神壓力過大。這是最常見的原因。許多長期失眠的人被認為是緊張過度和帶有抱怨情緒的人，稍有不適即甚敏感

，不易鬆馳；或者思慮過度，心勞日拙；或由於激烈的心理衝突過於興奮，激動。濫用安眠藥或興奮藥。不健康的生活方式。生活起居不規律，高強度腦力勞動，體力活動過少。長期坐辦公室工作者最易患失眠。

　　飲食因素：睡前吃得過飽或饑餓；睡前飲用濃茶、咖啡或其他興奮性飲料。睡眠環境因素。睡眠中有強光、雜訊；臥室內溫度過高或過低；吸血昆蟲的騷擾；不舒服的床鋪、被褥；對睡眠環境缺乏安全感如對自然災害的恐懼，害怕鬼神等。

　　對睡眠持有不正確的態度。如認為每晚必須有８小時睡眠，當自已睡眠不足此量時，便擔心睡眠不夠，唯恐自己睡眠過少影響身體，造成精神緊張，就更睡不著覺，以至於惡性循環。

　　所謂失眠症是指持續較長時間的睡眠障礙。而不是指因為精神緊張刺激引起的暫時性睡不著覺，也不是指很多內科疾病引起的失眠，如慢性疼痛、高熱可能使人難以入睡；呼吸道感染，咳嗽可使人頻繁醒來，某些急性傳染病，如舞蹈病和延髓型脊髓灰質炎常常伴有失眠，失眠並不可怕，怕就怕有心理負擔。

　　樂觀的生活態度，世界上許多事情都不能強求。但有時候說起來容易做起來難。睡眠就和吃飯一樣，不是每個人飯量一樣，同樣每個人的睡眠時間也不同，只要你沒有嚴重的睡眠不足感，那怕你一天睡５小時，也是正常的，無需為睡眠不足而擔心。

　　連續幾個晚上睡眠較差也無須擔心，可以聽其自然，疲勞了總會睡眠好的。任何人的睡眠都不是每天一成不變的，並非一定是每晚睡得一樣好。如有可能，最好睡得每天一樣多，一天睡5、6個小時可能沒有疲勞感，每天睡得時間不一樣，就是睡眠較長，也還是有疲勞感。

資料來源：999三九健康網

《自我治療小妙方》

1.硬性規定睡眠時間
2.勿在床上浪費時間，待有睡意時才上床睡覺
3.睡前保留一些安靜思考的時間，整理紛亂的思緒
，有助安心入眠　　　　　　
4.專心睡覺，不要在床上做其他的事，如閱讀或講電話
5.避免興奮劑，如咖啡、可樂、香煙及巧克力，盡量在四點前食用
6.避免喝酒
7.避免可能干擾睡眠的藥物，如氣喘噴劑
8.避免日夜顛倒或作息不定
9.睡前避免甜或油膩的食物，牛奶、麵包或水果較好
10.佈置舒適的睡眠環境
11.放鬆心情
12.使用耳塞、眼罩等工具
13.做運動
14.睡前做愛，如果你認為做愛是一種享受的話
15.洗溫水澡
16.失眠情形嚴重的話要必須就醫

《促進睡眠的五個要訣 》

（1）選擇天然草本的洗髮精、沐浴乳，洗個舒服的SPA美容澡，relax一下緊張的情緒，讓身心做好休息的準備動作。

（2）睡前兩小時不要再大量進食，以免影響睡眠品質。減少刺激性食品，忌吃辛辣或含咖啡因的食物飲料。

（3）晚餐不要吃太多，少吃不容易消化的肉類或過油的食物。睡前放鬆心情，喝一小杯熱牛奶，豐富的鈣質與色胺酸，可以放鬆肌肉、幫助睡眠。

（4）借助減壓助眠的芳香療法，喝杯無咖啡因、幫助放鬆精神與肌肉的花草茶，選擇含有香橙、薰衣草、佛手柑、洋甘菊的鬆弛複方精油做些簡單的按摩，讓自己完全放鬆。

（5）營造燈光美、氣氛佳的優質睡眠環境，做些柔軟操幫助入眠。記得不要開大燈睡覺，因為光線進入眼睛會使褪黑激素減少，使人不易入睡。